Mayo es el Mes de la Concientización de la Salud Mental, y estos dos últimos años han sido especialmente importantes, debido al impacto que ha tenido en nosotros la pandemia, la cual nos ha provocado vivir en un estrés constante.
El estrés es un estado de cansancio mental provocado por la exigencia de un rendimiento superior al normal, donde se liberan hormonas como la adrenalina y el cortisol, que son las que activan el cerebro para estar más alerta ante situaciones nuevas o peligrosas, se tensan los músculos y aumenta la frecuencia cardiaca.
El estrés crónico puede desencadenar no solo ansiedad, sino una serie de malestares que afectan nuestra salud, como caída del cabello, dolor intenso de cabeza, contracturas, problemas intestinales, de sueño, aumento de la presión arterial, y cambios del estado de ánimo, como angustia, agitación, irritabilidad, tristeza, depresión, falta de motivación, problemas para concentrarse, perder el apetito o tendencia a comer en exceso, y hasta acné. ¿Qué hacer para evitarlo?
De acuerdo con la Clínica Mayo, la meditación es una buena herramienta que puede eliminar el estrés del día, y brindar paz interior. La meditación se ha practicado por miles de años; originalmente su propósito era ayudar a profundizar la compresión de lo sagrado y las fuerzas místicas en la vida. En la actualidad, la meditación comúnmente se usa para la relajación y reducción del estrés.
Los beneficios de la meditación pueden incluir crear una nueva perspectiva sobre situaciones estresantes, adquirir nuevas maneras de afrontar el agobio, aumentar la autoconciencia, lograr concentrarse en el presente, reducir las emociones negativas, aumentar la imaginación, la creatividad, la paciencia y la tolerancia.
RESPIRACIÓN
La base fundamental de la meditación es la respiración. Respirar es una actividad vital para los seres humanos, ya que captamos oxígeno del ambiente que intercambiamos por el dióxido de carbono de nuestros pulmones para llenarnos de energía, oxigenar nuestra sangre, eliminar toxinas, activar nuestros músculos, mejorar la circulación sanguínea de nuestro cuerpo y sobre todo del cerebro, que es el órgano que mayor oxígeno consume. De hecho, la respiración está asociada directamente con nuestra actividad cerebral y nuestras emociones. Y, aunque nos parezca increíble, es imprescindible aprender a respirar.
Aquí, una pequeña guía para respirar correctamente:
Vacía los pulmones con una exhalación profunda por la boca. Inhala lentamente, llena poco a poco los pulmones de aire hasta tener la sensación de hinchar el vientre (el diafragma se contrae y se expanden las costillas), intenta levantar las clavículas, pero no los hombros, sigue inhalando hasta completar cuatro segundos, retén el aire cuatro segundos más y, comienza a exhalar despacio por la nariz, relajadamente, contando del uno al cuatro, hasta vaciar completamente los pulmones, nuevamente retén el aire en cuatro segundos, y libera. Repite el ciclo al menos cinco veces para lograr una buena oxigenación.
Se ha demostrado científicamente que las técnicas de respiración y meditación dan como resultado una mejora a nivel emocional y fisiológico; e influencia significativamente los procesos cognitivos del cerebro (memoria, lenguaje, pensamiento y concentración), como lo señalaron estudios realizados por investigadores de la Universidad de Memphis y de la Universidad de California.
¿CÓMO MEDITAR?
Meditar es un término general para las muchas maneras de lograr un estado de relajamiento; para lograrlo se han desarrollado varias técnicas como la meditación guiada, la meditación con mantra, la meditación de consciencia plena (mindfulness), la meditación trascendental, el qui-gong, el tai-chí, y el yoga. No obstante, todas tienen elementos en común, los cuales ciertamente pueden variar en tiempo e intensidad dependiendo de quién guía o enseña la clase.
Una de las formas más básicas de la meditación es la que describo a continuación: Busca un lugar donde estés solo, con las menores distracciones posibles, y ponte cómodo. Si estás sentado coloca tu espalda recta y tus manos sobre tus muslos. Si es la primera vez que meditas, puedes hacerlo acostado en una superficie plana con las palmas de las manos hacia arriba. Cierra los ojos e inicia con la técnica de respiración que hemos indicado. Respira, concentra tu atención en la respiración. A cada exhalación suelta los hombros y, poco a poco, el resto del cuerpo. No te preocupes si crees que lo estás haciendo bien o no, solo hazlo. Ahora, respira normalmente, relajadamente. Mantente aquí, en este tiempo, aquí y ahora. No en lo que vas a hacer o quieres hacer, ni en los probables resultados. No hagas expectativas de nada. Lo importante es vivir el presente, lo que está pasando ahora mismo. Permite que los pensamientos pasen por tu mente sin detenerte ahí. No los juzgues, no te juzgues, simplemente obsérvalos y déjalos ir, como si fueran nubes en el cielo. Recuerda que todo pasará, tanto lo bueno como lo malo. Acepta lo que es, agradece lo que tienes, deja ir lo que se tenga que ir, confía y ten fe. Puedes, si lo deseas decir una plegaria. Repite la técnica de respiración. Sonríe y abre tus ojos. ¡Tú eres un ser maravilloso y saldrás adelante! ¡Todo es pasajero!
CONSEJOS ADICIONALES
Incrementa la ingesta de vegetales en tu dieta diaria, evita la cafeína, el alcohol y el tabaco, realiza algún tipo de ejercicio físico, practica algún tipo de hobby (actividad placentera para ti), mantente en contacto con gente que amas o con redes de apoyo, procura estar en contacto con la naturaleza, la luz solar es importante, mantén pensamientos positivos, y sobre todo RESPIRA y MEDITA.
