Una de las legumbres que consumimos muchos latinos son los garbanzos. Recuerdo a mi abuelita diciéndome de niña que comer garbanzos era tan nutritivo como comernos un bistec. Resulta que ella tenía la razón.
Los garbanzos son una fuente completa de proteína y contienen nueve de los aminoácidos esenciales (aminoácidos que el cuerpo no puede producir y por lo tanto tenemos que consumir en nuestra dieta para obtenerlos). Los garbanzos también tienen vitaminas incluyendo A, E, C, colina, folato y minerales como magnesio, hierro y potasio. Otra ventaja es que son bajos en sodio y una buena fuente de grasas poliinsaturadas lo que los hace buenos para nuestro corazón. Tienen un alto contenido de fibra que es bueno para nuestros intestinos y para controlar el apetito. Por último, los garbanzos tienen un índice glucémico bajo, lo que ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre.
Para disfrutar de este alimento tan saludable, le ofrecemos una receta de Dennis Ortiz, dueño y chef de “Cooking with Love Philly” y colaborador del proyecto Campeones de Esperanza: Latinos Previniendo la Diabetes.
Ingredientes:
- 1 lata de 14 onzas de garbanzos, enjuagados y escurridos
- 1 cebolla roja pequeña picada en trocitos
- 1 diente de ajo picado
- Un manojo de perejil (de hoja plana o rizada)
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de cilantro
- ½ cucharadita de pasta de harissa o polvo de chile
- 2 cucharadas de harina
- 2 cucharadas de aceite de semilla de girasol
- pan de pita tostado para servir
- 1 taza de pico de gallo para servir
- Ensalada verde para servir
Instrucciones:
- Luego de escurrir los garbanzos séquelos con una toalla de papel. Añada a un procesador de alimentos con la cebolla, el ajo, el perejil, el comino, el cilantro, el polvo de chile, la harina y un poco de sal. Mezcle hasta una consistencia suave.
- Con la mezcla, forme cuatro hamburguesas utilizando sus manos.
- Caliente el aceite de semilla de girasol en un sartén, y fría las hamburguesas tres minutos por cada lado hasta quedar doradas.
- Sirva con el pan de pita, el pico de gallo y ensalada verde.
